Ernährungsberatung.de | Finde ein Ernährungsprogramm ganz nach Deinem Geschmack

Wie lässt sich das Körpergewicht dauerhaft reduzieren ?


07.06.2017

blog

„Kalorie ist nicht gleich Kalorie“. In diesem Satz steckt viel Wahres, da es für die verschiedenen Bestandteile unserer Nahrung (Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Alkohol) verschiedene Stoffwechselwege gibt. Eines ist und bleibt jedoch Fakt und kann wahrscheinlich von den meisten Lesern per Selbstversuch bestätigt werden:

Ist die Energieaufnahme größer als der Energieverbrauch „nehmen wir zu“. Und umgekehrt.

blog

Es ist also demnach tatsächlich nicht schwer mit der nötigen Disziplin Gewicht zu verlieren. Allerdings gelingt es den Wenigsten das reduzierte Gewicht beizubehalten. Und das physiologische Gründe.

Fettmasse und fettfreie Masse

Mit Blick auf den eigenen Körper stellen wir leicht fest, dass es irgendwie einen Unterschied zwischen unseren Fettpolstern und dem „Rest“ gibt. In der Wissenschaft spricht man von Fettmasse (FM) und fettfreier Masse (FFM; u.a. die Muskulatur).

  • Person A wiegt 70kg, wovon 10kg Fettmasse sind.
  • Person B wiegt 70kg, wovon 20kg Fettmasse sind.

Die beiden Personen sehen entsprechend unterschiedlich aus.


Die Folge der Diät

Wenn sich jemand unterkalorisch ernährt, verliert er in aller Regel sowohl Fettmasse, als auch Muskelmasse. Bodybuilder können ein Lied davon singen, wie sehr man tüfteln muss, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren.

Ernährung und Sport wurden als die „Big Two“ beschrieben (Broskey, Johannsen, & Redman, 2016 ). Bei einer angestrebten Gewichtsreduktion taucht normalerweise stets die Frage auf, ob mit oder ohne Sport. Abnehmen kann man mit beiden Varianten. Die Frage ist jedoch, mit welcher Variante man sein Wunschgewicht dauerhaft halten kann?

Das Bestreben des Körpers sein Gewicht zurückzugewinnen

Grundlegend wichtig gilt es zu verstehen, dass das Gehirn hauptsächlich über unser Essverhalten entscheidet: Es erhält aus verschiedenen Regionen Rückmeldungen über den Status und entscheidet dann über Hunger und Sättigung.

blog

Seit der Entdeckung von Leptin ist klar, dass das Fettgewebe eine wichtige Rolle in der langfristigen Regulation des Gewichts spielt. Einfach ausgedrückt: Unterschreiten wir ein bestimmtes Maß an Fettmasse, geben die Fettzellen Signal ans Gehirn zu mehr Hunger.

Interessanterweise scheint der Körper aber auch in Bezug auf die Muskelmasse eine solche Rückkopplung zu haben: Verlieren wir zu viel Muskelmasse, wird über das Gehirn ebenfalls das Signal zu mehr Hunger gegeben.

Und nun kommt der Clou:

Wir verlieren Fett (FM) schneller als Muskelmasse (FFM). Soweit so schön. Aber: Sobald der Körper in den Modus „Ich hole mir das zurück“ umschaltet gilt gleichermaßen: Wir bauen schneller Fett als Muskeln auf.

Das Problem: Der Körper hört damit nicht auf, sobald wir wieder – des Körpers Meinung nach – genügend Fett haben. Er hört damit offensichtlich gemäß neuesten Erkenntnissen erst auf, wenn wir auch wieder genügend Muskelmasse haben (Dulloo, Jacquet, Miles-Chan, & Schutz, 2016). Das bedeutet: Obwohl wir unser ursprüngliches Niveau an Fett wieder erreicht haben, will der Körper weiter Gewicht zulegen, da er sich noch die restliche Muskelmasse wünscht. Und genau in dieser Zeit bauen wir sogar Fett auf, dass wir vorher gar nicht hatten – der bekannte Jojo-Effekt. Und wir erinnern uns: Der Fettaufbau ist auch noch schneller als der Muskelaufbau. Es geht also auch um die unterschiedliche Geschwindigkeit des Ab- und Aufbau von Fett und Muskulatur.

blog

Langfristiger Erfolg

Scheinbar scheint der Körper sogar sensibler auf den Verlust von fettfreier Masse und reagieren, als auf den Verlust der Fettmasse. Die Fettspeicher sind im Grunde sogar die geeignetsten Puffer, um selbst länger andauernde unterkalorische oder überkalorische Phasen auszugleichen.

Wer langfristig Erfolg haben möchte sollte sich daher unbedingt zu einer individuell sinnvollen Kombination von Bewegung und Ernährung beraten lassen. So kann gezielt erreicht werden, dass nicht zu viel wertvolle fettfreie Körpermasse (FFM) verloren geht. Eine Diät darf sozusagen nicht „an die Substanz gehen“.

Und noch etwas hat man festgestellt: Man definierte den Jojo-Effekt (weight cycling) als Schwankung um 5% des Gewichts (was bei 70kg „nur“ 3,5kg ab- und Zunahme sind). Wahrscheinlich ist auch das Schwanken mit gesundheitlichen Risiken verbunden (Broskey, Johannsen, & Redman, 2016 ). Für dieses Schwanken sind sogar Personen anfälliger, die vor Beginn einer Diät im BMI-Normalbereich lagen (Broskey, Johannsen, & Redman, 2016 ).

Aufgrund dieser zusätzlichen Risiken muss sehr betont werden, dass die langfristige Stabilisierung eine zentrale Rolle bei der Beratung einnehmen muss.

Lassen Sie sich daher professionell beraten und entscheiden sich nicht für kurzfristige Mode-Diäten oder Trainingspläne!


Literaturverzeichnis

  • Broskey, N., Johannsen, D., & Redman, L. (2016 ). Regulation of Body Weight in Humans. In C. G. De Groot LJ.
  • Dulloo, A., Jacquet, J., Miles-Chan, J., & Schutz, Y. (2016). Passive and active roles of fat-free mass in the control of energy intake and body composition regulation. European Journal of Clinical Nutrition advance online publication 14 December 2016.
  • Roh, E., & Kim, M. (2016 ). Brain Regulation of Energy Metabolism. Endocrinol Metab (Seoul). 2016 Dec;31(4):519-524.